La grossesse peut provoquer une douleur similaire à la sciatique qui, la plupart du temps, disparait totalement après la naissance de bébé. Pourquoi de nombreuses futures mamans ou cette douleur parfois très intense et handicapante ?
Durant la grossesse le corps subit de nombreux changements physiologiques et mécaniques au fur et à mesure que le bébé grandit. Ces changements peuvent parfois entrainer des douleurs au niveaux des lombaires, du sacrum ou du nerf sciatique. Pourquoi ? parce que le corps se prépare pour la sortie du bébé ce qui explique une hyperlaxité des ligaments et une hyper mobilité du bassin.
En effet le bassin, est composé du sacrum, des os iliaques, ces os s'articulent autour de l'articulation sacro-iliaques et de la symphyse pubienne (elle aussi douloureuse chez certaines, j'y reviendrais)
Donc au fur et à mesure que bébé grandit dans le giron, le bassin se déplace et c'est ce déplacement qui peut créer des tensions avec le sacrum, dans le bas du dos ou au sur le nerf sciatique.
Mieux vaut prévenir que guérir, alors ce qui suis vaut pour la prévention que pour soulager la douleur.
Les choses à éviter :
- porter des charges lourdes
- se pencher vers l'avant pour décambrer le dos (rétroversion du bassin), contrairement à ce que l'on peut imaginer, ça soulage sur l'instant mais comprime la zone plus qu'elle n'étire ;
- rester assise trop longtemps et surtout les jambes croisées afin de libérer le plus possibles les jambes pour que le bassin reste ouvert et éviter toute compression et soulager l'articulation sacro-iliaque. En effet la position assise contracte les muscles fléchisseurs de la hanches (le psoas). Et plus ils sont contractés plus le bassin part en arrière ce qui provoque une préssion sur le sacrum et de ce fait la douleur.
Comment soulager ?
L'ostéopathie :
En plus de bouger je vous recommande, quoi qu'il en soit, de consulter un ostéopathe durant votre grossesse pour aider à replacer le bassin. (attention après une consultation chez l'ostéopathe ne faite pas d'exercice même du yoga vous risquerez de "défaire" le travail du thérapeute)
la ceinture physiomat : Avant de l'essayer j'étais septique de son efficacité mais après l'avoir utilisé et encore aujourd'hui pour d'autres raisons je vous la recommande vivement… Cette ceinture ne sert pas à soutenir le dos ou le ventre de façon passive contrairement aux ceintures dorsale à armature.
En effet cette ceinture permet de prendre la bonne posture progressivement une bonne posture, en corrigeant la position du bassin et diminuant la cambrure. Elle travaille de façon active en faisant doucement travailler les muscles dorsaux et abdominaux. D'autres parts, cela contribue à soulager le plancher pelvien, à atténuer la poussée vers le périnée.
Enfin, après l'accouchement, on veillera à ne pas reléguer sa ceinture au fond d'un placard, car elle pourrait encore se montrer utile dans certaines circonstances (refermer le bassin, soutien en cas de césarienne, posture debout avec bébé, etc.).
Le yoga prénatal
La pratique de certaines postures va permettre :
- d'étirer la colonne vertébrale et replacer le bassin dans l'axe;
- libérer le plus possible le bassin
En pratique
La posture de l'Arbre (Vrksâsana) :
Bienfaits
- posture complète qui va travaillé l'équilibre tout en étirant la colonne,
- étire la face interne des cuisses qui va libérer les tensions du bassin
Prise de la posture - basculer le poids du corps sur jambe droite,
- venez poser le pieds gauche à l'intérieur de la cuisse ou du mollet (éviter l'articulation du genoux) ou la cheville (pour garder un contact avec le sol si besoin)
- joignez les mains au dessus de la tête tout en gardant du moelleux dans vos épaules
- restez 3 à 6 respirations avant de changer de côté
La posture du Chevalier Servant (Vasisthasana) :
Bienfaits
- étire, là encore, la colonne vertébrale
- étire le psoas iliaque, dénoue ainsi les tensions - permet de placer son passer sans arrondir le bas du dos
Prise de la posture
- amenez le pied droit légèrement plus en avant que l'aplomb du genoux - garder les 2 mains sur le genoux pour garder l'équilibre et - chercher l'étirement du dos en vous auto agrandissant jusqu'à sentir, peut-être une tension sur le haut de la cuisse, la fesse. - restez 3 à 6 respirations avant de changer de côté
Posture d'ouverture de la hanche :
Bienfaits
- ouvre les fléchisseurs de la hanche, étire le psoas
- le bassin se remet naturellement vers l'avant
Prise de la posture
- de la posture du chevalier servant, ouvrez votre jambe droite, le genoux à l'aplomb de la cheville,
- sur l'expire, le bras droit tendu, exerce une force sur le genoux en accentuant l'ouverture tout en activant les muscles fessiers et de la cuisse.
- restez 3 à 6 respirations avant de changer de côté
Posture du demi-pigeon (Kapotâsana) :
Bienfaits
- étire la cuisse, la colonne vertébrale,
- ouvre les épaules, la poitrine
Prise de la posture
- à partir de la position à 4 pattes, avancez le genoux droit vers le poignet droit,
- ouvrez la jambes pour amener le pied droit vers le poignet gauche,
- décollez le genoux gauche pour tendre un peu plus la jambe vers l'arrière et pour donner l'intention à la fesse droit de venir s'assoir sur le tapis,
- restez 3 à 6 respirations avant de changer de côté
(vous pouvez vous aider de briques en fonction de votre extension et pour ne pas écraser le ventre)
Posture de détente :
Bienfaits
- relâche le dos, le bas tout en le massant
Prise de la posture
- venez vous allonger à plat dos en passant par le côté (ne basculer pas votre corps en arrière par la force de vos abdominaux)
- si vous avez un coussin d'allaitement, placer le sous vos épaules,
- si le bassin est douloureux vous pouvez placer une galette sous votre bassin
- venez croissez vos pieds, jambes tendus sur un ballon ou une chaise - restez aussi longtemps que nécessaire, de votre envie
